Via mycity-web.com

10+ Cara Diet Sehat, Alami & Aman: Hal-Hal Yang Harus Kamu Ketahui!

Memiliki berat badan yang ideal tidak hanya penting untuk menunjang penampilan tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Jika selama ini kamu menganggap bahwa diet hanya soal mengurangi porsi makan untuk menurunkan berat badan, lebih dari itu diet sebenarnya adalah suatu proses untuk menjaga pola makan.

Mau tahu cara diet sehat dan alami untuk mendapatkan berat badan ideal? Simak ulasan dari tim OhGitu mulai dari definisi diet, mengukur berat badan ideal, fakta-mitos tentang diet, bahaya berat badan berlebih, cara diet yang sehat hingga makanan diet yang baik untuk dikonsumsi.

Apa Itu Diet Sehat Dan Alami?

Jika selama ini kamu berpikir bahwa diet adalah salah satu cara menurunkan berat badan, kamu tidak sendirian, karena hampir setiap orang memiliki pemikiran tentang makna diet yang sama. Padahal menurut ilmu kesehatan, diet diartikan sebagai mengatur jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi oleh tubuh.

Diet yang sehat dan alami adalah makanan yang dikonsumsi secara seimbang dan berasal dari bahan alami dalam takaran yang tepat. Diet yang seimbang juga merupakan salah satu kunci menjaga berat badan ideal sekaligus memelihara kesehatan.

Sebaliknya, menurut WHO atau World Health Organization, diet yang tidak sehat adalah pemicu utama berbagai macam penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker.

Berapa Sih Berat Badan Ideal Itu?

Via graphxdiva.com

Berat badan adalah ukuran yang biasa digunakan untuk mengukur massa tubuh seseorang yang dipengaruhi oleh gravitasi dan biasanya disebutkan dalam satuan kilogram atau pound.

Berat badan yang ideal bisa diketahui dengan mengukur IMT atau indeks massa tubuh yang berpatokan pada rumus berikut ini:

IMT = Berat Badan (Kg)/Tinggi Badan2 (m)

Mitos & Fakta Seputar Diet

Via hindustantimes.com

Simak mitos diet yang banyak beredar dalam masyarakat lengkap dengan fakta dan penjelasannya berikut ini.

Mitos: Makanlah hanya saat lapar.

Fakta: Penelitian yang dilakukan oleh ilmuwan dari National Weight Control Registry (NWCR) menyebutkan bahwa makan sedikit tapi sering atau setiap empat jam sekali adalah kunci menurunkan berat badan.

Mitos: Tidak ada makanan yang baik dan buruk dalam diet.

Fakta: Mitos ini sering menjadi alasan beberapa orang untuk makan apapun yang diinginkan saat diet.

Beberapa makanan seperti keripik kentang, kue atau biskuit membuat seseorang makan lebih banyak dan berimbas pada naiknya berat badan. Makan makanan segar dan sehat tentu akan lebih baik untuk tubuh.

Mitos: Diet rendah karbohidrat sangat baik untuk mengurangi asupan kalori.

Fakta: Diet karbo hanya mengurangi kadar air dalam tubuh yang digunakan untuk melepaskan glikogen. Sebesar 3 gram air akan dikeluarkan melalui urine untuk setiap 1 gram glikogen yang dilepaskan.

Mitos: Diet sehat dengan makanan alami membutuhkan biaya lebih mahal.

Fakta: Mungkin banyak orang berpikir bahwa mengkonsumsi makanan segar akan membuat dompet menipis.

Faktanya, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Mary Imogene Bassett Research Institute, Cooperstown, New York membuktikan bahwa seseorang bisa menghemat hingga 8 USD perbulannya dan 416 USD setiap tahunnya.

Mitos: Makanan dengan label low-fat baik dikonsumsi meskipun dalam jumlah besar.

Fakta: Makanan low fat atau no-fat tetap mengandung gula, garam atau pati yang tetap harus dikontrol konsumsinya.

Mitos: Makan dimalam hari tidak menyebabkan kegemukan.

Fakta: Mereka yang makan dimalam hari biasanya akan makan sesuatu yang tinggi kalori. Kadang hal ini menyebabkan seseorang susah tidur dan akan mudah lapar keesokan harinya.

Mitos: Gemuk tidak masalah asalkan sehat.

Fakta: Beberapa orang gemuk memang memiliki kadar kolesterol, gula, atau tekanan darah yang normal akan tetapi memiliki berat badan berlebih dalam waktu yang lama dapat meningkatkan resiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Mitos: Kamu tetap membutuhkan konsumsi lemak saat diet agar kenyang lebih lama.

Fakta: Lemak dikonsumsi mampu memberikan rasa kenyang lebih lama namun lemak memiliki kalori dua kali lebih tinggi dibandingkan protein atau karbohidrat.

Mengkonsumsi protein dan serat lebih disarankan saat diet karena selain memberikan rasa kenyang, kedua golongan makanan ini juga lebih mudah dibersihkan dalam saluran pencernaan.

Bahaya Yang Mengancam Jika Berat Badan Berlebih

Via top100dietpills.com

Selain membuat penampilan seseorang terlihat gemuk, berat badan berlebih juga dapat menimbulkan dampak yang serius bagi tubuh termasuk penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes yang merupakan penyebab kematian paling tinggi di dunia.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh ilmuwan dari Queen Mary University Of London dan dimuat dalam jurnal Cell Metabolism tahun 2017 menyimpulkan bahwa kegemukan dan obesitas dapat meningkatkan resiko penyakit jantung koroner dan meningkatnya kadar sel T yang merupakan salah satu komponen sistem kekebalan tubuh. Sel T sendiri diketahui dapat memicu peradangan pada sistem sirkulasi dan memperparah kondisi penyakit jantung.

Selain mengakibatkan penyakit jantung, kegemukan juga dapat menyebabkan penyakit lain seperti diabetes. Penelitian yang dilakukan oleh Graham A dan kawan-kawan yang dimuat dalam jurnal Annals of Internal Medicine pada tahun 1995 menyebutkan bahwa pertambahan berat badan pada wanita setelah usia 18 tahun sebesar 7 hingga 10 kg dapat meningkatkan resiko diabetes hingga dua kali lipat.

10+ Cara Diet Sehat, Alami & Aman

Apakah kamu merasa berat badanmu berlebih atau tubuhmu tidak fit? Jangan khawatir karena kamu bisa mengontrol berat badanmu dengan cara diet yang sehat dan alami. Mau tahu caranya? Cek daftarnya berikut ini.

1. Konsumsi Makanan Alami

Cara Diet Sehat
Via huffingtonpost.com

Makanan alami yang segar tentu lebih baik dibandingkan dengan makanan olahan yang tak hanya tinggi lemak dan gula tetapi juga kaya zat tambahan pangan. Diet yang berfokus pada makanan alami tidak hanya bisa membantu menurunkan berat badan tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi setiap organ dalam tubuh.

Peneliti dari University of Minnesota, Amerika Serikat melaporkan bahwa beberapa senyawa yang terkandung dalam bahan makanan olahan khususnya pengawet nitrit pada produk olahan daging dan bahan kimia lainnya dapat memicu tumbuhnya sel kanker dan penyakit kronis lainnya dalam tubuh.

2. Atur Porsi Makan

Via gizmodo.com.au

Penelitian Julia A Ello dan kawan-kawan yang dimuat dalam The American Journal Of Clinical Nutrition tahun 2005 membuktikan bahwa porsi makan yang dikonsumsi seseorang berdampak pada berat badannya.

Makan dengan porsi besar akan membuat seseorang mengkonsumsi lebih banyak energi dan jika energi yang masuk ke dalam tubuh tersebut tidak seimbang dengan jumlah energi yang dikeluarkan maka energi tersebut akan disimpan dalam bentuk timbunan lemak dalam tubuh yang pastinya akan membuat berat badan semakin naik.

Jadi jika ingin berat badan tetap terjaga, atur porsi makan dengan baik dan perhitungkan kalori yang akan dikonsumsi sesuai dengan aktifitas yang akan dilakukan.

3. Ganti Lemak Hewani Dengan Lemak Nabati

Via farmviewmarket.com

Mengkonsumsi lemak yang berasal dari tumbuhan atau lemak nabati lebih disarankan saat menjalani diet dibandingkan dengan konsumsi lemak hewani. Lemak nabati mengandung asam lemak tidak jenuh yang baik untuk kesehatan.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Gupta SV dan kawan-kawan pada tahun 2003 melaporkan bahwa mengganti 40% lemak hewani yang dikonsumsi dengan lemak nabati dapat membantu menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kondisi kesehatan seseorang.

Ganti penggunaan mentega, mayones, krim atau lemak hewani lainnya dengan minyak zaitun, minyak kelapa dan jenis minyak nabati lainnya saat mengolah makanan. Meskipun demikian kamu tetap bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak hewani sesekali.

4. Hindari Konsumsi Makanan Olahan

Via huffingtonpost.com

Menghindari makanan olahan adalah cara yang jitu untuk menjalankan diet secara alami. Selain mengandung bahan kimia, makanan yang diproses biasanya tinggi kadar gula, garam dan karbohidrat  serta rendah nutrisi dan serat yang merupakan penyebab utama masalah kegemukan.

Untuk menghindari makanan olahan, kamu bisa menyiapkan makananmu sendiri dirumah misalnya dengan membuat mayones, yogurt, pasta, dan makanan lainnya yang sehat dikonsumsi.

5. Kurangi Konsumsi Gula Dan Tepung

Via sheknows.com

Terlalu banyak mengkonsumsi produk yang kaya akan kandungan gula dan tepung tidak baik untuk tubuhmu. Gula dan tepung adalah makanan tinggi kalori yang akan membuatmu cepat gemuk karena molekul gula sangat mudah diserap oleh tubuh dan meningkatkan kadar insulin.

Kadar hormon insulin yang terlalu tinggi dalam tubuh secara terus menerus adalah salah satu penyebab rasa lapar yang datang terus menerus dan resistensi insulin yang merupakan penyebab diabetes tipe 2.

6. Batasi Asupan Garam

Via eatthis.com

Sodium yang terkandung dalam garam berperan dalam pengaturan tekanan darah dalam tubuh namun konsumsi sodium berlebihan justru akan menyebabkan retensi air atau pelepasan air dari dalam sel secara berlebihan kedalam aliran darah.

Menurut Dr. Jack Osman dari Towson University dalam situs LiveStrong.com, konsumsi 1 gram garam yang mengandung 400 mg sodium dapat meningkatkan berat badan hingga 1 kg.

Penelitian lain yang dilakukan oleh National Hospitality pada tahun 2014 juga menyebutkan bahwa makanan tinggi garam memicu seseorang untuk makan lebih banyak.

7. Makan Sebelum Lapar

Via americdn.com

Makan disaat tubuh terlalu lapar bisa menyebabkan kamu makan berlebihan. Untuk menyiasatinya, kamu bisa mengatur waktu makan lebih sering misalnya makan setiap empat jam sekali dalam porsi kecil.

Sebenarnya, saat mengatur jam makan, kamu sedang mengakali hormon ghrelin yang merupakan hormon pemicu rasa lapar. Kadar hormon ini akan meningkat setelah 3 atau 4 jam setelah makan. Oleh sebab itu makan diantara jam-jam tersebut dapat membantu mencegah timbulnya rasa lapar yang berlebihan.

8. Tambahkan Rasa Pedas

Via discovermagazine.com

Rasa pedas akan membuat seseorang makan lebih banyak, mungkin inilah yang ada dalam benak setiap orang. Faktanya, sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition menyebutkan bahwa makan makanan pedas dapat mengurangi keinginan untuk mengkonsumsi karbohidrat.

Studi lain yang dilakukan oleh University of New York, Buffalo juga membuktikan bahwa senyawa capcaisin yang terkandung dalam cabai dapat memicu otak untuk melepaskan senyawa yang membuat seseorang lebih cepat kenyang dan merasa lebih senang.

9. Makan Dalam Piring Kecil

Via id.pinterest.com

Makan dengan menggunakan porsi kecil akan membantumu makan lebih sedikit. Penelitian Holden dan kawan-kawan yang dimuat dalam The Journal of the Association for Consumer Research melaporkan bahwa makan dengan piring yang diameternya 30% lebih kecil  dapat mengurangi porsi dan asupan makanan hingga 30%. Meski nampak sepele, cara ini terbukti efektif mampu membantu menurunkan berat badan dalam beberapa minggu.

10. Konsumsi Sup Sebagai Makanan Pembuka

Via zliving.com

Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State University, mengkonsumsi sup yang sehat sebelum menyantap makanan utama dapat mengurangi konsumsi kalori hingga 20%. Konsumsilah sup rendah kalori yang terbuat dari sayuran sebelum makan berat agar perutmu kenyang lebih lama dan kamu terhindar dari makan berlebihan.

11. Makan Perlahan

Via servingjoy.com

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh ilmuwan dari University of Rhode Island melaporkan bahwa mereka yang makan dengan cepat lebih mudah gemuk dibandingkan mereka yang makan dengan perlahan.

Tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mengirimkan sinyal kenyang pada otak dan makan dengan cepat akan membuat tubuh kesulitan menyampaikan sinyal tersebut. Akibatnya secara tidak disadari kamu akan makan lebih banyak meskipun sebenarnya perut sudah terisi penuh.

12. Sarapan Sehat

Via friendlys.com

Beberapa penelitian berhasil membuktikan bahwa melewatkan waktu sarapan bisa membuat seseorang makan lebih banyak setelahnya. Sebuah penelitian yang melibatkan 900 individu dan dimuat dalam British Journal of Nutrition menyebutkan bahwa mengkonsumsi cukup karbohidrat, lemak, dan protein saat sarapan bisa mencegah makan berlebih saat makan siang dan makan malam. Jadi, saat sedang diet jangan membiarkan perutmu kosong dipagi hari.

10+ Makanan Yang Baik Dikonsumsi Saat Diet

Jika sedang berusaha untuk menjalani diet yang sehat, kamu bisa mengkonsumsi jenis makanan dibawah ini agar hasilnya maksimal dan kamu bisa tetap bugar menjalani aktifitasmu.

1. Sayuran

Via alphacoders.com

Jenis makanan yang satu ini sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi saat diet. Berbagai jenis sayuran mengandung vitamin, mineral dan serat yang telah terbukti secara efektif mampu memperlancar pencernaan dan menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian telah berhasil membuktikan bahwa mengkonsumsi sayuran dapat mengurangi asupan kalori berlebih dan mencegah seseorang mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dan lemak. Saat diet, makanlah sayuran terlebih dahulu baru setelah itu protein, karbohidrat dan lemak.

2. Daging

Via blog.lolofit.com

Meski daging kerap dijauhi karena mengandung lemak dan hanya dikonsumsi sebagai salah satu cara menggemukkan badan, faktanya mengkonsumsi daging merah yang kaya protein juga bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal.

Beberapa studi menyebutkan bahwa konsumsi daging merah selain daging olahan mampu memberikan asupan protein bagi tubuh dan mengurangi rasa lapar hingga 60%. Selain itu, protein yang terkandung dalam daging juga mampu membakar kalori sekitar 80 hingga 100 kcal perharinya.

3. Telur

Via eggs.ca

Telur mengandung protein, asam amino, vitamin dan mineral yang sangat lengkap sehingga cocok dijadikan makanan pelengkap nutrisi saat diet. Sebuah studi yang melibatkan 30 wanita obesitas melaporkan bahwa mereka yang mengkonsumsi telur saat sarapan akan merasa lebih kenyang sepanjang hari dan makan lebih sedikit.

Penelitian lain juga menyebutkan bahwa mengkonsumsi telur setiap pagi selama 8 minggu berturut-turut mampu menurunkan berat badan seseorang secara siginifikan. Manfaat telur memang luar biasa, jadi jangan sampai melewatkannya saat sarapan, ya!

4. Ikan

Via divinehealthfromtheinsideout.com

Ikan yang mengandung minyak dan asam lemak alami seperti salmon sangat baik dikonsumsi saat diet terutama jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan.

Selain itu, ikan seperti salmon,tuna, makarel dan sarden juga mengandung senyawa yodium yang sangat dibutuhkan untuk menjaga fungsi kelenjar tiroid sebagai pengatur metabolisme dalam tubuh.

Asam lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan juga telah terbukti secara ilmiah mampu mengatasi masalah peradangan dalam tubuh yang merupakan salah satu penyebab kegemukan dan penyakit jantung.

5. Buah-buahan

Image Via detik.com

Semua ahli kesehatan dari negara manapun pasti setuju bahwa sebagian besar jenis buah-buahan adalah makanan alami yang sehat dan baik dikonsumsi saat diet.

Selain mengandung vitamin dan mineral, buah-buahan seperti apel atau pepaya mengandung serat yang mampu melancarkan pencernaan sekaligus membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Meskipun mengandung gula, buah-buahan termasuk makanan yang rendah kalori sehingga kamu tidak perlu khawatir jika mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup banyak.

6. Kentang

Via mipotato.com

Kentang juga bisa jadi makanan yang sempurna dalam diet sehatmu. Umbi yang satu ini memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang baik untuk pencernaan dan senyawa potassium yang bermanfaat dalam pengaturan tekanan darah dalam tubuh.

Menurut sebuah skala yang digunakan untuk mengukur rasa kenyang atau satiety index, kentang rebus diklaim sebagai makanan yang memiliki indeks satiety atau rasa kenyang yang paling tinggi dibandingkan makanan lainnya.

Jadi jika ingin berat badan tetap terkontrol dan cepat kenyang saat makan, kamu bisa mengkonsumsi kentang rebus sebagai pengganti nasi atau karbohidrat lainnya.

7. Kacang-kacangan

Via phz8.petinsurance.com

Meskipun tinggi lemak, mengkonsumsi kacang-kacangan seperti almond atau walnut tidak akan membuatmu gemuk.

Penelitian yang dimuat dalam International Journal of Obesity menyebutkan bahwa mengkonsumsi kacang almond yang kaya kandungan protein, serat dan lemak yang sehat mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh serta membantu proses penurunan berat badan.

Kamu yang suka ngemil bisa menjadikan kacang sebagai camilan alternatif untuk menghindari konsumsi snack yang tidak sehat.

8. Minyak Kelapa

Via organicfacts.net

Menggunakan minyak kelapa sebagai ganti mentega atau margarine yang biasa digunakan untuk mengolah makanan adalah cara diet yang cukup efektif. Minyak kelapa mengandung senyawa asam lemak yang akan membuat seseorang cepat merasa kenyang jika dicampurkan pada makanan.

Selain itu, senyawa trigliserida rantai sedang yang terkandung dalam minyak kelapa juga lebih mudah dicerna dan dimetabolisme dibandingkan dengan jenis minyak atau lemak lainnya.

9. Cuka Apel

Via thejakartapost.com

Cuka apel memang cukup populer sebagai salah satu bahan alami yang bisa dikonsumsi saat diet. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa mengkonsumsi 15 hingga 30 ml cuka apel setiap hari selama 12 minggu dapat mengurangi berat badan sekitar 1,2 hingga 1,7kg.

Tidak hanya itu, mengkonsumsi cuka apel bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat juga mampu membuat seseorang lebih cepat kenyang dan mengurangi konsumsi kalori sebanyak 200 hingga 275 kcal.

Untuk menjaga berat badan ideal, kamu hanya perlu mengkonsumsi satu sendok makan cuka apel setiap harinya.

10. Teh Hijau

Via cancerfightersthrive.com

Teh hijau juga populer sebagai minuman yang baik saat diet. Beberapa studi menunjukkan bahwa teh hijau mengandung senyawa catechins atau Epigallo Catechins Gallate (EGCG) yang telah terbukti mampu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak secara signifikan.

Mengkonsumsi empat hingga lima cangkir teh hijau setiap hari juga telah terbukti mampu menurunkan berat badan hingga dua kali lebih cepat oleh sebab itu teh hijau sangat direkomendasikan oleh berbagai ahli nutrisi.

11. Makanan Hasil Fermentasi

Via articles.mercola.com

Beberapa hasil makanan fermentasi seperti yogurt, tempe, bahkan kimchi juga bisa dikonsumsi saat menjalani diet.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Proceedings of the National Academy of Science, makanan hasil fermentasi seperti kimchi, dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus yang mampu mengurangi timbunan lemak serta resiko peradangan dalam tubuh. Kamu bisa mengkonsumsi makanan fermentasi dua hingga tiga kali setiap minggunya.

Itulah cara diet sehat dan alami yang bisa kamu jalankan dalam sehari-hari. Hal penting agar program dietmu berjalan rutin dan sukses adalah motivasi dan konsisten. Share pengalamanmu dalam menjalankan diet di kolom komentar, ya!

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *