Via menshealth.com

Cara Membentuk Otot Lengan Pria di Rumah

Hampir sebagian besar pria menginginkan otot lengan yang terbentuk sempurna. Selain tampak lebih indah, otot lengan yang kuat dapat meningkatkan rasa percaya diri. Terutama di hadapan kaum hawa. Maklum saja, bagi wanita, pria dengan otot lengan kuat lebih maskulin dan seksi.

Hal itulah yang membuat segelintir pria rela melakukan berbagai latihan demi membentuk otot lengan. Namun, membentuk otot lengan bukanlah perkara mudah. Jika Anda tidak memiliki tekad kuat, Anda bisa saja menyerah di tengah jalan. Meskipun terasa sulit dan terkadang menyiksa, jangan sia-siakan usaha Anda selama ini.

Kesalahan Umum Dalam Membentuk Otot Lengan

Selain tekad yang kurang, ada sejumlah kesalahan umum lainnya yang kerap dilakukan oleh pria selama membentuk otot lengan. Adapun kesalahan tersebut, antara lain sebagai berikut.

Fokus Pada Curls

Jika Anda baru memulai latihan membentuk otot lengan, jangan hanya fokus pada curls, yakni menggunakan bantuan barbel atau dumbel. Lebih baik mulai latihan berat badan bebas, seperti squat dan deadlifts untuk membangun massa otot secara keseluruhan. Setelah itu, Anda boleh berfokus pada curls.

Latihan Ekstrim

Hanya karena Anda ingin membentuk otot lengan, bukan berarti Anda melakukan tanpa henti. Lengan pun memerlukan istirahat. Anda tidak boleh melatihnya setiap hari dengan durasi panjang. Pasalnya, otot akan tumbuh maksimal ketika Anda beristirahat. Jika Anda ingin hasil optimal, hindari latihan ekstrem.

Mengabaikan Otot Lain

Kesalahan lain yang kerap dilakukan adalah mengabaikan otot lain. Meskipun fokus Anda adalah membentuk otot lengan, tetapi Anda wajib memperhatikan otot tubuh bagian lain. Hal ini untuk menghindari bentuk tubuh yang tidak proporsional.

Asupan Kurang

Kebanyakan orang berpikir bahwa mengurangi asupan dapat mempercepat proses pembentukan otot lengan. Anggapan ini keliru sebab kurangnya asupan justru membuat pertumbuhan otot tidak optimal. Jika Anda ingin otot terbentuk sempurna, tambah asupan dan tingkatkan berat badan Anda. Agar bentuk tubuh tetap proporsional gunakan tabel potensi otot.

Kurang Istirahat

Istirahat cukup sangat penting untuk mengoptimalkan proses pertumbuhan otot lengan. Sebagaimana Anda ketahui, otot terbentuk saat tubuh beristirahat.

Sederet Cara Membentuk Otot Lengan

Bagi Anda yang ingin membentuk otot lengan, ada sejumlah cara mudah yang dapat Anda coba. Adapun cara tersebut, di antaranya sebagai berikut.

1. Latihan Dada dan Triceps

Via muscleandfitness.com

Latihan ini bertujuan untuk membentuk dan menguatkan dada serta triceps.

Incline Bench Press

Baringkan tubuh Anda di bangku miring. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Lengan lurus. Tahan inti Anda sambil menekan kaki ke tanah. Turunkan barbel ke arah dada dan kembali ke awal.

Hammer-Grip Dumbbell Press

Latihan ini hampir mirip dengan incline bench press. Baringkan tubuh Anda di bangku datar sembari memegang dumbel di pundak dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekan kaki ke lantai dan angkat dumbel lurus ke atas kemudian turunkan perlahan.

Dumbbell Triceps Extension

Posisikan tubuh Anda layaknya tengah bersiap. Berdiri dan tegak sembari memegang dumbel di masing-masing tangan, tepat di atas kepala Anda. Inti bersiap, siku mengarah ke atas lalu secara perlahan turunkan beban di belakang kepala Anda. Naikkan dan kembali ke awal.

Diamond Press-Up

Posisikan diri Anda seperti hendak melakukan push up biasa. Pastikan ibu jari dan jari telunjuk saling menyentuh hingga membentuk berlian. Jaga pinggul Anda dan bersiap. Mulailah tekuk siku secara perlahan, biarkan dada Anda mencapai lantai. Luruskan tangan Anda agar kembali ke posisi semula.

2. Latihan Biceps dan Punggung

Via advancedhumanperformance.com

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan punggung dan membentuk biceps.

Pull-Up

Pegang batang pull-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tahan inti Anda lalu tarik tubuh Anda hingga bagian dada menyentuh bar. Turunkan secara perlahan hingga tubuh kembali lurus.

Dumbbell Biceps Curl

Luruskan tangan sembari memegang dumbel di sisi tubuh. Telapak tangan menghadap ke depan, dada Anda ke atas, inti bersiap. Naikkan dumbel secara perlahan kemudian turunkan.

3. Latihan Kaki dan Bahu

Via thebarbellphysio.com

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan kaki dan bahu agar latihan pembentukan otot lengan lebih maksimal.

Overhead Press

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel di bagian atas dada dengan tangan yang sedikit lebih lebar dari bahu. Tekan barbel di bagian dada, angkat, tahan, dan turunkan.

Lateral Raise

Berdiri tegak sembari memegang dumbel di masing-masing tangan. Pastikan telapak tangan saling berhadapan. Inti bersiap, sedikit membungkuk, dan angkat beban ke samping hingga bahu. Balikkan jempol Anda di bagian atas kemudian turunkan dan kembali ke awal.

4. Latihan Biceps dan Triceps

Via mensjournal.com

Latihan ini bertujuan untuk membentuk dan menguatkan otot bisep dan trisep.

Triceps Dip

Pegang cincin pegangan, luruskan tubuh. Silangkan kaki kemudian angkat tubuh secara perlahan dan turunkan.

Barbell Biceps Curl

Pegang barbel dengan tangan selebar bahu. Jaga dada tetap tegak, inti bersiap, dan naikkan barbell secara perlahan ke atas dada. Turunkan.

Dumbbell Biceps Curl

Pegang dumbbell di sisi tubuh, tangan lurus, telapak tangan menghadap ke depan. Naikkan dumbbell secara perlahan hingga dada dan turunkan kembali.

5. Tingkatkan Durasi Latihan

Via mensjournal.com

Meningkatkan durasi latihan secara bertahap perlu dilakukan agar Anda mencapai titik maksimum. Namun, sebelum sampai pada tahap ini, Anda perlu menguasai latihan dasar lebih dulu.

6. Konsumsi Banyak Protein

Via eggs.ca

Selain latihan, asupan makanan berpengaruh besar pada proses pembentukan otot lengan. Pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya gizi dan nutrisi, terutama makanan yang kaya protein. Anda pun dapat menambahkan susu protein ke dalam menu sehari-hari.

7. Lakukan Peregangan

Via gymnasticbodies.com

Peregangan sangat penting dilakukan agar otot tidak terkejut saat latihan. Peregangan pun membantu merangsang pertumbuhan otot lengan. Sebaiknya, peregangan dilakukan sebelum dan setelah latihan untuk hasil maksimal.

8. Angkat Berat

Cara Membentuk Otot Lengan
Via menshealth.com

Fokus pada fase eksentrik atau penurunan merupakan salah satu kunci keberhasilan membentuk otot lengan. Pada set terakhir, lakukan angkat berat untuk meningkatkan kekuatan lengan.

9. Tetap Tenang

Via rd.com

Terkadang latihan yang terlalu sering membuat Anda lelah, baik secara fisik maupun batin. Belum lagi jika Anda memiliki masalah di kehidupan sehari-hari. Disadari atau tidak, hal ini terkadang mempengaruhi suasana hati Anda. Dampaknya, latihan tidak fokus, Anda pun berisiko melakukan kesalahan yang berujung pada cedera. Maka, pastikan untuk tetap tenang, ambil napas perlahan, dan kembali fokus.

10. Belajar Gagal

Via boingboing.net

Jika Anda ingin sukses maka Anda harus berani belajar untuk gagal. Bukankah dari kegagalan Anda dapat mempelajari banyak hal? Termasuk cara membentuk otot lengan yang paling tepat untuk Anda terapkan.

Itulah sejumlah cara membentuk otot lengan yang dapat Anda jadikan sebagai bahan pertimbangan. Jaga selalu kesehatan Anda agar pertumbuhan otot lengan maksimal. Selamat mencoba dan jangan lupa bagikan!

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *