in

15+ Cara Mengecilkan Lengan Secara Cepat Dan Alami

Via popxo.com

Lengan adalah salah satu bagian tubuh yang akan membesar saat seseorang mengalami kenaikan berat badan sekaligus bagian yang cukup sulit untuk dikecilkan saat kamu berusaha diet dan menguruskan badan. Lengan yang besar tentu akan membuatmu merasa kurang percaya diri saat mengenakan pakaian tanpa lengan.

Jadi, adakah cara untuk mengecilkan lengan secara efektif dan cepat? Selain sudah membahas tentang cara mengecilkan paha dan mengecilkan perut, berikut ulasan lengkap OhGitu tentang cara ampuh mengecilkan lengan untuk mendapatkan lengan yang lebih proporsional.

Kenapa Sih Lenganku Besar?

Cara Mengecilkan Lengan
Via hindustantimes.com

Lengan besar dan bergelambir adalah masalah untuk mereka yang memiliki kelebihan berat badan dan cukup sulit untuk dihilangkan. Lengan yang bergelambir dan besar disebabkan karena adanya tumpukan lemak dalam jaringan kulit lengan yang menutupi otot didalamnya. Dalam lengan manusia terdapat tiga jenis otot yang utama yakni deltoid, trisep dan bisep. Ketiga otot ini bersinergi saat kamu menggerakkan tanganmu.

Dilansir dari situs WebMD.com, lengan yang besar dan berlemak biasanya terjadi karena lengan jarang digunakan untuk bergerak dan otot pada lengan tidak dilatih dengan baik. Latihan otot lengan secara tidak langsung akan membantu membakar kalori dan lemak yang ada pada lengan sehingga efektif untuk mengecilkan bagian tubuh tersebut.

Faktor Penyebab Lengan Besar Dan Bergelambir

Via watchfit.com

Ada beberapa hal yang menyebabkan lengan seseorang menjadi besar dan bergelambir, diantaranya adalah sebagai berikut:

Lemak Tubuh

Pola hidup yang tidak sehat dan terlalu banyak mengkonsumsi makanan berlemak atau berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan jumlah sel lemak atau sel adiposa dalam tubuh.

Sel lemak inilah yang akan disimpan dalam kulit dan semakin lama akan semakin menumpuk jika seseorang tidak mengendalikan berat badannya. Otomatis, untuk menghilangkan lemak yang ada pada lengan, kamu harus pandai mengontrol asupan makanan dan membatasi kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Usia

Selain lemak tubuh, usia juga merupakan faktor yang menyebabkan seseorang memiliki lengan yang besar dan bergelambir. Sebuah studi menyebutkan bahwa semakin tua seseorang maka jaringan kulit juga akan mengendur dan berkurang kekencangannya.

Masalah lengan besar dan bergelambir karena faktor usia memang akan sulit dihilangkan secara alami dan hanya bisa diatasi dengan teknik bedah plastik.

Perubahan Hormon

Sebuah studi menyebutkan bahwa perubahan kadar hormon dalam tubuh terutama menurunnya kadar testosteron juga merupakan penyebab lengan besar dan bergelambir terutama pada wanita.

Meski demikian, para ahli menyatakan bahwa kadar hormon testosteron bisa ditingkatkan dengan mengkonsumsi lebih banyak protein dan berolahraga. Lain halnya dengan testosteron, kenaikan kadar estrogen pada wanita justru menyebabkan lengan bertambah besar dan nampak bergelambir.

9 Cara Mengecilkan Lengan Yang Efektif Dan Ampuh

Via knowmore.com

Untuk mengecilkan lengan, tentunya kamu harus mengatur pola makan yang dibarengi dengan latihan. Lakukan pola hidup sehat dan kontrol pola makan dengan mengikuti cara-cara dibawah ini.

1. Konsumsi Makanan Alami

Via trueactivist.com

Mengkonsumsi makanan alami yang kaya serat, protein, vitamin dan mineral dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu proses pengecilan lengan secara efektif.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan dari Harvard School of Public Health menyebutkan bahwa mereka yang mengkonsumsi makanan alami seperti buah-buahan dan sayur memiliki resiko kenaikan berat badan yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsinya.

Seperti yang kita ketahui, kenaikan berat badan dan tumpukan lemak dalam tubuh adalah salah satu faktor penyebab membesarnya lengan.

2. Atur Waktu Makan

Via watchfit.com

Constance Brown-Riggs seorang ahli nutrisi dan juru bicara National Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan dalam situs Livescience.com bahwa mengatur waktu makan dan makan diwaktu yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi timbunan lemak dalam tubuh. Hal ini juga telah dibuktikan oleh beberapa studi yang dilakukan oleh para peneliti.

Jadi, untuk mendapatkan berat badan ideal dan menghilangkan lemak di area tubuh termasuk lengan, kamu harus mengatur waktu makan dengan baik. Makan sedikit dan sering, 3 hingga 5 kali sehari dapat membantu menurunkan berat badan dan mengecilkan lenganmu.

3. Lakukan Latihan Secara Rutin

Via coach.nine.com.au

Latihan atau olahraga tentunya dibutuhkan untuk membakar lemak yang menumpuk disekitar lengan atau bagian tubuh lainnya. Sebuah studi yang dilakukan oleh Dr. Bruce Spiegelman, seorang profesor dari Harvard Medical School dan timnya yang diterbitkan dalam Jurnal Nature melaporkan bahwa saat berolahraga, tubuh akan melepaskan suatu hormon yang disebut Irisin.

Hormon irisin inilah yang akan membantu membakar timbunan lemak dalam tubuh. Selain itu, otot dalam tubuh juga akan membutuhkan energi saat beraktifitas dan ketika berolahraga, otot akan menggunakan sumber tenaga dari lemak yang tersimpan dalam tubuh tersebut.

4. Perbanyak Konsumsi Cairan

Via curejoy.com

Memperbanyak konsumsi cairan juga harus dilakukan jika kamu ingin menurunkan berat badan dan mengurangi ukuran lenganmu yang besar. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi lebih banyak cairan atau meminum air secara teratur dapat mengurangi nafsu makan sekaligus membantu tubuh mengontrol asupan makanan yang masuk dalam tubuh.

Tidak hanya itu, sebuah studi juga menyimpulkan bahwa meminum air dapat membantu mempercepat pembakaran lemak dan kalori. Untuk 0,5 liter air yang diminum tubuh akan membakar setidaknya 23 kcal. Lumayan kan?

5. Jangan Lewatkan Sarapan

Via luvoinc.com

Sarapan tentunya sangat penting untuk mengontrol berat badan dan merupakan salah satu cara menurunkan berat badan yang efektif. Sarapan yang sehat dapat membantu tubuh terhindar dari lapar dan makan berlebihan disiang harinya. Pastikan kamu memilih menu sarapan sehat yang kaya protein dan serat serta mengandung karbohidrat dalam takaran yang cukup.

Milton Stokes, RD, MPH, alhi gizi dari Rumah Sakit St. Barnabas New York City dalam situs WebMD.com menyebutkan bahwa mereka yang melewatkan sarapan akan mengkonsumsi lebih banyak kalori saat makan siang dan makan malam.

6. Hindari Snack Tidak Sehat

Via mamaslegacycookbooks.com

Mengkonsumsi snack yang tidak sehat seperti junk food, makanan manis dan cemilan berkalori tinggi lainnya dapat menyebabkan tumpukan lemak semakin sulit dihilangkan. Jika kamu ingin mengkonsumsi cemilan, pilihlah cemilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan yang tidak beresiko meningkatkan berat badanmu.

7. Makan Dengan Piring Kecil

Via id.pinterest.com

Makan dengan piring kecil akan membuatmu makan lebih sedikit sehingga kalori yang masuk juga lebih kecil. Saat berusaha menurunkan berat badan dan mengecilkan lengan kamu harus bisa menurunkan asupan kalori hingga 500 kcal setiap harinya. Jika kamu terbiasa mengkonsumsi kalori sebesar 3500 maka kamu bisa mengurangi asupan kalori tersebut dengan makan menggunakan piring kecil.

8. Konsumsi Teh Hijau

Via cancerfightersthrive.com

Teh hijau adalah salah satu minuman pembakar lemak terbaik yang bisa kamu konsumsi saat ingin menurunkan berat badan sekaligus mengecilkan bagian tubuh termasuk lengan.

Berbagai studi telah berhasil membuktikan bahwa senyawa aktif yang terkandung dalam teh hijau seperti catechin mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan pembakaran lemak. Untuk mengecilkan lengan dan bagian tubuh lainnya, kamu bisa mengkomsumsi 3 hingga 4 cangkir teh hijau setiap hari.

9. Berenang Secara Teratur

Via netdoctor.co.uk

Saat berenang terutama dengan gaya punggung, kamu akan menggunakan otot lenganmu secara aktif. Gerakan pool pressure atau menekan tangan ke dalam air saat berenang mampu membakar lemak diarea lengan secara efektif dan membantu mengecilkan lengan yang besar. Sempatkan waktu untuk berenang 1 hingga 2 jam setiap minggunya jika kamu ingin segera memiliki lengan yang proporsional.

8 Latihan Untuk Mengecilkan Lengan

Via huffingtonpost.ca

Selain menerapkan cara diet sehat dan alami, untuk mengecilkan lengan yang besar sekaligus mengencangkannya, kamu bisa mencoba beberapa jenis latihan yang dirangkum berikut ini.

1. Weight Lift

Via in.pinterest.com

Weight lift atau latihan angkat beban adalah salah satu cara yang banyak dilakukan dan paling efektif untuk mengecilkan lengan. Kamu bisa menggunakan dumble yang beratnya lebih dari satu kilogram untuk melakukan latihan ini atau jika tidak ada kamu bisa menggunakan 2 botol berisi air masing masing satu liter maupun benda-benda yang ada disekitarmu seperti tabung gas kecil.

Cara melakukan:

  • Ambil dumble atau botol air seberat lebih dari 2 liter.
  • Duduklah diatas sebuah kursi atau lantai dan angkatlah lengan dengan beban tersebut di atas kepala.
  • Tahan lengan agar tetap lurus dan kemudian gerakkan ke atas dan kebawah secara perlahan
  • Lakukan latihan ini sebanyak 3 hingga 20 set setiap harinya.

2. Chair Dips

Via coach.nine.com.au

Gerakan Chair dips tidak hanya ampuh mengecilkan lengan tetapi juga bermanfaat untuk menjaga kekencangan punggung bagian belakang. Sesuai namanya, kamu membutuhkan sebuah kursi untuk melakukan gerakan yang satu ini.

Gerakan chair dips cukup simpel, lakukan dengan menyangga tubuhmu pada kursi dengan kedua lenganmu kemudian gerakkan badan keatas dan kebawah dengan lengan tetap pada tempatnya.

Cara melakukan:

  • Letakkan kursi dibelakang tubuhmu.
  • Berdirilah didepan kursi dengan jarak 3 kaki.
  • Letakkan tangan pada kursi dengan tubuh membelakangi kursi.
  • Tekuk kaki hingga sejajar dengan kursi kemudian lakukan gerakan dengan menekuk lengan dan tubuh bergerak ke atas dan ke bawah.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set dengan 20 gerakan setiap satu set.

3. Scissors

Via fablefeed.com

Gerakan scissors atau gunting adalah suatu gerakan senam kardio yang sangat baik untuk mengecilkan lengan. Dinamakan gerakan gunting karena gerakan lengan ini nampak seperti bilah pisau gunting yang digunakan untuk memotong.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak dan rentangkan kedua tanganmu.
  • Bergeraklah dengan satu kaki kedepan dan lengan saling bersilangan seperti posisi menggunting.
  • Kembalilah ke posisi awal dan ulangi hingga 20 kali.

4. Push Up

Via kristinmcgee.com

Siapa yang tak kenal dengan jenis latihan yang satu ini? Selain mampu mengecilkan lengan, gerakan push up juga sangat baik untuk mengencangkan otot bahu dan perut. Latihan ini juga sangat efektif menggempur lemak pada bagian lengan dan mudah dilakukan karena kamu tidak memerlukan alat untuk melakukannya.

Cara melakukan:

  • Berbaringlah pada lantai dengan bertumpu pada perut.
  • Lakukan posisi push up dengan lengan bertumpu pada lantai dan kaki dalam posisi rapat.
  • Lalu, gerakkan tubuh keatas dan ke bawah dengan tetap bertumpu pada lengan. Ingat, jagalah posisi tubuh agar perut tidak menyentuh lantai.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali dan lakukan maksimal 3 set dalam sehari.

5. Arm Circle

Via youtu.be/WbpY1PK0Xjw

Gerakan arm circle sangat mudah dilakukan sebagai salah satu latihan untuk mengecilkan lengan. Gerakan ini berfokus pada otot bisep dan trisep sehingga keduanya bisa bekerja sama membakar lemak pada area lengan.

Cara melakukan:

  • Berdirilah dengan tegak atau berbaringlah diatas lantai dan angkat lengan menghadap keatas.
  • Setelah itu. lakukan gerakan memutar lengan dengan 5 gerakan menghadap kedepan dan 5 gerakan mengarah kebelakang.
  • Lakukan latihan tersebut sebanyak 3 set dengan 10 gerakan disetiap setnya.

6. Tricep Dips

Via popsugar.com

Latihan yang satu ini efektif untuk membakar lengan pada bagian triceps atau bagian belakang lengan. Bisa dibilang, gerakan yang satu ini tidak hanya mampu membakar lemak tetapi juga sangat ampuh membentuk otot dan mengencangkan area lengan. Kamu juga tidak membutuhkan alat untuk melakukan latihan ini dan hanya memerlukan lantai sebagai pijakanmu.

Cara melakukan:

  • Duduklah pada lantai dengan lutut terangkat dan kaki rapat.
  • Letakkan lengan pada lantai dan jauhkan dari bahu. Pastikan jari menghadap bagian depan tubuh atau mengarah pada kaki.
  • Tekuk lutut dan biarkan telapak kaki menempel pada lantai.
  • Angkat tubuhmu terutama bagian pinggul perlahan lahan dengan kaki dan lengan tetap menyentuh lantai.
  • Tahan selama beberapa saat dan ulangi lagi hingga 10 atau 15 kali.

7. Arm And Leg Lift

Via vicing.info

Gerakan yang satu ini bisa disebut sebagai gerakan yang tidak hanya ampuh mengencangkan dan mengecilkan lengan tetapi juga bermanfaat untuk mengencangkan kaki sekaligus punggung. Untuk melakukan gerakan ini pastikan tubuhmu dalam kondisi fit dan tidak dalam keadaan cedera karena tubuh harus menahan beban hanya dengan satu kaki.

Cara melakukan:

  • Berbaringlah diatas lantai dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuhmu dengan bantuan lengan dan lutut.
  • Pastikan lengan ada dibawah bahu dan lutut berada dibawah pinggang saat tubuhmu terangkat.
  • Lalu, angkat lengan kanan dan arahkan kedepan, bersamaan dengan itu, angkat juga kaki kirimu dan luruskan mengarah kebelakang.
  • Tahan tubuhmu dalam posisi tersebut selama beberapa saat dan ulangi dengan bagian kaki serta lengan lainnya secara bergantian.
  • Ulangi gerakan ini 15 hingga 20 kali dalam sehari.

8. Plank

Via rechargeadda.com

Posisi plank hampir sama dengan posisi push up hanya saja kamu tidak perlu bergerak naik turun. Kamu hanya perlu menahan beban tubuhmu selama beberapa saat ketika melakukan plank. Pastikan kaki dan lenganmu menahan tubuh dengan sempurna dan perutmu tidak menyentuh lantai.

Cara melakukan:

  • Berbaringlah pada lantai dengan bagian perut menempel pada lantai.
  • Angkat tubuh dan kaki dengan bertumpu pada lengan dan posisikan lengan agak jauh dari tubuh.
  • Tahan selama beberapa menit dan ulangi gerakan ini beberapa kali dalam sehari.

Nah itulah cara mengecilkan lengan dengan efektif dan cepat. Perlu motivasi dan disiplin yang kuat supaya kamu bisa sukses untuk menjalankan program mengecilkan lengan.

Ada tips atau gerakan olahraga lain untuk mengecilkan lengan besar yang terlewatkan? Share tips dan pengalaman mengecilkan lengan lainnya ke OhGitu di kolom komentar ya!

6 Comments

Leave a Reply
  1. lengan saya sangat besar. dan saya ingin mengecilkannya dalam 3 hari supaya baju saya muat,,, bagaimana caranya, saya juga mau mengecilkan paha dan betis.

    • klo mengecilkan dalam 3 hari lebih baik mbak sedot lemak,karna mengecilkan secara alami dengan pola makan dan olah raga tidak instan..berbulan2 bahkan bertahun2,itupun rutin..thanks.

  2. Lengan saya besar ukuran 29.5
    Membuat saya tdk prcaya diri
    Tinggi badan 160 berat badan 54
    Cara mengecilkan lengan bagaimana ya? Rasanya kayak gk cocok berat badan sama ukuran lengannya.. hehe.

  3. Lengan saya sama ukuran tubuh saya beda jauh banget, lengan saya besar,tapi tubuh saya ramping. Saya jadi nggak pede buat pakai baju tanpa lengan. kalo OR lompat tali bisa nggak ya??

    • coba aja beberapa olahraga diatas sis tapi rutin ya jangan nyerah kalau hasilnya belum kelihatan. Kalau mau yang alami memang mesti sabar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *